«Развитие Человека» - каталог ресурсов на сайте Лотоса. Множество проверенных ссылок по теме. ТОП-21
- Сайт Лотоса: системы развития человека, современная эзотерика. Несколько тысяч книг по теме. Журнал «Эзотера». Форумы, календарь событий, виртуальный тренинг.
Если говорить о фитнесе в целом, о занятиях
спортом среди любителей, то меня удивляет один просто невероятный факт.
Оказывается,
подавляющее большинство посетителей тренажёрных залов и стадионов
ничего не знают или знают очень мало о самых эффективных методах
тренировок. Вот сложился какой-то определённый стереотип тренировки и
большинству в голову не приходит отойти от него, чтобы получить
действительно серьёзный результат.
Почему-то большинство
начинающих и даже опытных бодибилдеров считает, что жим лёжа,
выполняемый по схеме 5 подходов по 8 повторений обязательно сделает их
грудные мышцы просто огромными. А на деле получается, что большинство,
имея неплохие мышцы в целом, имеют весьма неприглядные грудные мышцы.
Эта «классическая» схема подходит далеко не всем! Я, например, получил
максимальную пользу для мышц груди при отжиманиях на брусьях. Причём на
узких брусьях.
Почему-то мужчины, которые по определению должны
просто жить в аэробном зале, особенно те, кто хочет накачать
действительно впечатляющую мышечную массу, НИКОГДА не снизойдут до
занятий аэробикой. Но аэробика жизненно необходима для того, чтобы
увеличить свои физические возможности, которые, в свою очередь позволят
накачивать мышцы выше среднего.
Почему-то женщины, приходящие в
тренажёрный зал, сразу встают на кардиотренажёр и начинают нудную и
монотонную работу с мученическим выражением лица. Никакой бодрости!
Причём они даже не пользуются встроенными программами тренажёров! Но
ведь их создавали не дураки...
Почему-то мало кто использует
эффективнейшие методики суперсерий, трисетов, гигантских сетов,
кругового и интервального тренинга. А ведь стоит! Эти методы могут
реально продвинуть Вас, уважаемый читатель, в любом виде спорта, который
Вы практикуете.
И таких примеров просто уйма.
В этой
статье я хотел бы немного рассказать об одном из самых выдающихся
методов тренировки тела ИНТЕРВАЛЬНОМ ТРЕНИНГЕ. Об этом методе, как ни
странно, знают только продвинутые пользователи тренажёров :) Да и те
используют его как-то уж очень вяло и неграмотно. А ведь он весьма хорош
для решения большого круга задач, особенно при похудении и при наборе
хорошей спортивной формы.
Что такое интервальный
тренинг?
Ещё учась в средней школе, большинство из нас
познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры.
Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке,
когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону?
Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом.
Вы
бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и
изрядно согревшись, Вы, по команде учителя, резко увеличивали скорость и
мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова
замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в
течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей
школе это называлось «бег с ускорением».
Это была нагрузка в так
называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и
значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.
Отличным
примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в
баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные
и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?
Боксёрские
и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по
холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также
являются отличным примером интервального тренинга.
Итак,
интервальный тренинг – это выполнение упражнений в «рваном темпе».
Замедленное выполнение сменяется ускорением и далее снова замедлением. И
так следует проделать несколько раз.
Интервалом называют один
цикл: медленное движение + ускорение. Это как бы один подход к
выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же
подход.
При интервальной тренировке интенсивность упражнения
колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность
интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет
выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени. И в
этом главный секрет.
Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать
об интервальной тренировке?
Ан нет! Именно интервальный тренинг
на мой взгляд заслуживает самого пристального внимания любителей спорта.
И за внешней простотой кроется неимоверная эффективность, экономия
времени и серьёзное разнообразие способов его применения.
Немного
теории: Начнём со скорости обмена веществ в организме человека. Скорость
обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на
свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание
постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления
крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее
используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас
(особенно в виде жира).
Каждый знает, что занятия спортом
способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме.
Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма,
возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа
после тренировки. Неплохо!
Но когда я рассказываю своим
подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько
разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20
часов после тренировки, наступает пауза… Думают и считают… А затем с
нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные
тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как
часто использовать, и т. д. и т. п.
Что же следует из этой цифры:
20 часов? А следует из этого простой факт.
Если Вы хотите
похудеть, тогда лучшей системы тренировок Вам не сыскать.
Чтобы
похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь:
чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле,
тем стройнее и подвижнее человек.
Можно ежедневно заниматься
простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час
после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по
интервальному методу и худеть намного быстрее.
Существуют
экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие
интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю
снижали свой вес в 9 раз (!!!) быстрее, чем люди, практикующие обычный
кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю.
Впечатляет?
Идём дальше Сколько времени надо тренироваться,
используя интервальный тренинг? В предыдущем абзаце нет опечатки.
Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет
настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся
ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это
время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на
другие виды аэробики. Экономия времени налицо.
Разумеется, можно
проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до
часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических
спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и
другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и
похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.
Ещё
одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная
компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной
тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же
бег. Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения
даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из
бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается
начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг
необходим, как воздух.
Какие упражнения использовать?
Даю
перечень наиболее простых и доступных упражнений:
-Езда на
велосипеде. Особенно по пересечённой местности. -Ходьба. Чередование
быстрой и медленной ходьбы. -Бег. Чередование быстрого и медленного
бега. -Плавание. Чередование быстрого и медленного плавания разными
стилями. -Работа на кардиотренажёре. Работа с ускорением и
замедлением. Можно также пользоваться специальной встроенной программой
тренажёра. -Прыжки со скакалкой. Прыгать с ускорением и замедлением.
Есть
масса и других возможностей для применения интервальной тренировки. В
том числе комбинирование различных упражнений.
Тонкости. Куда
без них?
Не стоит практиковать интервальный тренинг более 2
месяцев подряд. Лучше всего чередовать его с обычным кардиотренингом.
Это связано с сильным физиологическим воздействием интервальной работы и
возможным «перегоранием». Не стоит проводить слишком длительные и
высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это чревато сильным
переутомлением. При наборе мышечной массы это может серьёзно навредить. Не
стоит проводить интервальные тренировки ежедневно без выходных. Должен
быть по крайней мере один выходной в неделю. Имеет большое значение
длительность и интенсивность интервалов. При большой длительности
интервалов задействуются одни физиологические механизмы в теле и мышцах.
Результат получается один. При укороченных интервалах результат, как
правило, другой. Кусочки интервальной тренировки можно включать в
свои обычные занятия в тренажёрном зале, в зале аэробики. Это не
замедлит сказаться на результатах самым лучшим образом.
Разумеется
к интервальному тренингу применимы все главные принципы фитнеса, такие,
как принцип прогрессивной сверхнагрузки и принцип построения
тренировочных циклов
В то же время интервальный тренинг может и
сам являться интересным принципом, позволяющим делать свои тренировки
бесконечно разнообразными и интересными.
Приветствую Вас Гость | RSS
