«Развитие Человека» - каталог ресурсов на сайте Лотоса. Множество проверенных ссылок по теме. ТОП-21
- Сайт Лотоса: системы развития человека, современная эзотерика. Несколько тысяч книг по теме. Журнал «Эзотера». Форумы, календарь событий, виртуальный тренинг.
Для начала вспомним,
что руки в фитнесе – это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы
(разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают
запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в
сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе,
участвующих в супинации и пронации кистей рук.
Чтобы понимать,
как накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук и помнить, что
это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Всегда помните,
что: при выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы
согнуть руки, Вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибания рук со
штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины,
подтягивания на перекладине (во всём их многообразии) при выполнении
упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы
тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола
и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы. При выполнении
упражнений, в которых Вы удерживаете снаряды руками (а это практически
все упражнения фитнеса), Вы тренируете и мышцы предплечья.
Зачем
об этом надо помнить? Дело в том, что мышцы рук – это мелкие мышцы,
которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с
которыми я тренируюсь плечо к плечу в фитнес-клубе, находятся в
состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам. Эти атлеты
слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше
подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки
станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают
себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем
скромные.
Итак, основные правила накачки рук:
1. Я
ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы больше,
чем 37 см в обхвате. Да и те я видел у довольно малорослых ребят.
Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом
80 и более кг. Вывод: хотите большие руки – качайте все мышцы тела
(особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.
2. Мышцы рук
легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах
большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне,
подтягиваний, Ваши руки получают значительную нагрузку. Тренируйте их не
чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и
количеством подходов (вполне достаточно 4-6 подходов на бицепс и
столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые
связки заживают долго (до полугода).
3. Большие руки имеет тот,
кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа,
становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать
руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на
перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых
упражнениях.
4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы
предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц.
Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в
запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны особенно при
тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают
ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я
неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся сильные и развитые
мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие
полагают.
5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с
боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают
руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в
случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на
боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного
увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с
боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте
специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с
боксёрским мешком. Это защитит Ваши запястные суставы и связки, а также
пальцы от вывихов и повреждений.
6. В тренировке мышц рук надо
учитывать физиологию мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из
значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его
стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими,
которыми развивают силу.
7. В тренировке мышц рук велика роль
воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе,
как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно
серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних
достижений.
8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю:
сгибания рук с ГАНТЕЛЯМИ сидя на наклонной скамье, сгибания рук со
штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со
штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями
к себе, молот.
9. Лучшими упражнениями для трицепса являются:
французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы
одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне,
отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.
10. При
тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах.
Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши
запястные суставы.
11. Тренировка мышц рук должна быть
высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не
специально используете принцип «читинга». Это очень важно.